Wer Muskeln aufbauen will, muss neben dem Sport und der in den Trainingsplan eingebauten vorgesehenen Regenerationszeiten vor allem eine gesunde Ernährung beachten. Während ein Großteil der westlichen Bevölkerung sich bekanntermaßen ungesund ernährt, sind allgemein falsche oder unzureichende Informationen zum Thema Ernährung verbreitet. Auch Sportler, die allgemein als gesundheitsbewusster gelten, begehen häufig Fehler in der Gestaltung ihres Ernährungsplans. An dieser Stelle werden daher die vier Tipps zum Thema Essen und Sport zusammengetragen.
TOP 4 DER WICHTIGSTEN INFORMATIONEN ZUM THEMA SPORT UND ERNÄHRUNG
Tipp Nr. 1. „Du bist, was du isst“
Dieses Gesundheitszitat will schon häufig gehört worden sein und basiert auf dem originalen Zitat eines deutschen Philosophen: „Der Mensch ist, was er isst“ – Ludwig Feuerbach (1804-1872). Welche Bedeutung hat das und was bedeutet es für den Sportler? Der berühmte Satz besagt so viel wie: Was du isst, ist so wichtig wie du es bist, da es die Grundlage für deine Gesundheit bildet. Gerade in den Industrieländern ernährt sich ein großer Teil der Population von weiterverarbeiteten Lebensmitteln in Tüten, Plastik und Packungen, die zusätzlich die Umwelt belasten und in den meisten Fällen nur einen Bruchteil der Nährstoffe und Mineralien von dem frischen und selbst zubereiteten Gericht enthält, das stattdessen konsumiert werden könnte, jedoch natürlich einen höheren Aufwand birgt.
Inmitten dieses Dschungels an ungesunden, fertig verpackten Lebensmitteln ist es umso wichtiger genauestens auf die Ernährung zu achten und vor allen Dingen bewusst zu essen. Da der Körper beim Training unser Instrument ist, muss er vollkommen leistungsfähig sein – mit den verstimmten Saiten einer Gitarre lässt es sich schließlich auch nicht allzu gut spielen. Daher muss unbedingt vor dem Training überlegt werden, was der Körper an Nährstoffen braucht und über welche Lebensmittel er damit versorgt werden will. Dabei wird empfohlen die Lebensmittel so genau wie möglich zu betrachten. Ein grober Blick auf die Nährwerttabelle reicht nicht – denn nicht alle Eiweiße, Kohlenhydrate bzw. Fette sind gleich! Es gibt solche, die gut vom Körper verwertbar sind und solche, die es nicht sind. Bei der Wahl des Eiweißes ist es wichtig darauf zu achten welches Eiweiß sich gut für die jeweilige Ernährung und den jeweiligen Sport eignet. Bei Kohlenhydraten wird häufig in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate unterschieden. Als „gute“ Kohlenhydrate gelten dabei solche mit einer langen Zuckerkette, da der Körper durch diese länger mit Energie versorgt wird und das Hungergefühl so länger ausbleibt. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schneller vom Körper in seine Einzelbausteine zerlegt – der biologische Prozess, den wir Verdauung nennen.
Kurzkettige Kohlenhydrate können also schneller verdaut werden als langkettige Kohlenhydrate. Das ermöglicht zwar zum einen eine schnellere Belieferung des Körpers mit neuer Energie, zum anderen werden sie auch schneller verbraucht, sodass das Hungergefühl schnell wieder da ist, das kann in Heißhungerattacken gipfeln.
Langkettige Kohlenhydrate findet man beispielsweise bei Reis, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vor. Besonders empfohlen werden Vollkornprodukte wegen der zusätzlichen Ballaststoffe.
Kurzkettige Kohlenhydrate findet man z.B. bei Süßigkeiten, Milchprodukten und Fruktose (Fruchtzucker) vor. Greift man auf Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten zurück, können beispielsweise Obst, Gemüse oder Traubenzucker empfohlen werden.
Auch bei Lipiden (Fetten) ist es wichtig darauf zu achten, ob die verwendeten Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sind – wobei es dabei keine „guten“ und „schlechten“ Fette per se gibt, denn beide sind gesund und notwendig für den Körper. Wohl eher ist hier die genaue Einteilung das Maß der Dinge.
Gesättigte Fettsäuren benötigt der Körper nämlich um die Funktion der Zellmembranen zu gewährleisten und senken die Blutfettwerte und so sollten diese auch täglich dem Körper beispielsweise in Form von Rapsöl oder Olivenöl (einfach beim Kochen zu verwenden) zugeführt werden.
Ungesättigte Fettsäuren, wie sie zuhauf in gerne und oft benutzten Pflanzenölen zu finden sind, sind ebenfalls gut für Blutfettwerte, Zellenbau und eine gute Körperfunktionalität.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch essentielle Fettsäuren genannt, unterscheidet man in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese können im Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie erhalten den Cholesterinspiegel und sind wichtig für die Entwicklung und Funktionalität des Körpers. Fische sind ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren findet man beispielsweise in Sonnenblumenöl.
Doch das Fazit ist an dieser Stelle keinesfalls, dass alle Fette gut sind!
Die sogenannten „schlechten“ Fette stellen die sogenannten Trans-Fettsäuren dar, die den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen und entzündungsfördernd sind. Diese sind u.a. in gehärteten Fetten enthalten, die sich beispielsweise in Chips und Frittiertem wiederfinden.
Ansonsten ist bei der täglichen Zufuhr an Fetten das richtige Maß zu beachten.
Tipp Nr. 2: Funktionalität ist nicht unbedingt wichtiger als der Geschmack
Bei der sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel für den individuellen Ernährungsplan ist zu beachten, dass sie nicht nur zweckmäßig sind und den Körper mit den gewünschten Stoffen versorgt – es ist zudem zu beachten, dass eine angepasste Umstellung des Ernährungsplans stattfindet. Wer gestern noch tütenweise Chips und Fast Food in sich hineingestopft hat, wird sich nicht von heute auf morgen nur noch von Salat, grünen Smoothies, Magerquark und frisch zubereitetem Fisch ernähren. Der Ernährungsplan muss realistisch ausfallen. Zudem klappt es nicht ganz ohne sich selbst auszutricksen – das Essen muss irgendwo auch schmecken. Wer sich nur noch von Magerquark ernährt, ist dessen bald überdrüssig. Damit man nicht in alte Verhaltensmuster verfällt, sollte die Ernährung auf Dauer bedacht und auch so angelegt werden.
Tipp Nr. 3: Gute Planung ist alles
Die Erstellung eines (guten) Ernährungsplans ist meistens gerade zu Beginn recht zeitaufwendig und erfordert in der Regel nicht nur viel Recherche, sondern allgemein einen nicht unerheblichen Planungsaufwand. Dieser muss häufig in Einklang mit dem individuellen Lebensstil stehen. Wer nun mit der Planung des Essens beginnt, dem sei generell empfohlen dieses in den Alltag miteinzubeziehen. Es kann sich lohnen, morgens eine Stunde eher aufzustehen als gewohnt oder das Essen am Wochenende bereits vorzubereiten, um in der Alltagshektik weiterhin seinen Ernährungsplan einhalten zu können.
Tipp Nr. 4: Gute Planung ist eben alles
Konkret sollte man Tipp 1 nun auf die Frage seiner sportlichen Ziele hin anwenden. Welche Ziele will ich erreichen? Was ist mir persönlichen wichtig? Nur die Beantwortung dieser Frage ermöglicht erst die Wahl des passenden Trainings und der zum Training passenden Ernährung. Gezielter Muskelaufbau und Leistungssteigerung lassen sich schwer ohne gute Planung erreichen – diese bleibt eben das A und O für Diät, Ernährung, Sport und Fitness.
