Eiweiß ist ein wichtiger Energielieferant und stellt die Voraussetzung für einen gezielten Muskelaufbau dar. Je stärker die Intensität und je höher die Dauer des Trainings, umso mehr Proteine werden im Körper benötigt. Deswegen müssen gerade Kraftsportler auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr achten. Gerade Vegetarier und Veganer müssen ihre Eiweißquellen gezielt auswählen: Der Verzicht auf tierische Produkte macht es umso notwendiger, die richtigen vegetarischen und veganen Quellen zur ausreichenden Eiweißversorgung in seinen Speiseplan einzuarbeiten. An dieser Stelle findet sich daher eine Liste mit den vier Top vegetarischen und veganen Energiequellen, die einen hohen Proteingehalt aufweisen
TOP 4 DER VEGETARISCHEN UND VEGANEN LEBENSMITTEL ALS REICHE PROTEIN–QUELLE
Platz 1: Quinoa – das Superfood für Fitness und Sport
Die im aktuellen Food- und Fitness-Trend immer beliebter werdenden Quinoa-Samen stammen vom Fuchsschwanzgewächs und landen aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes (14 g auf eine Portion von 100 g) auf Platz 1 des Fitness-Foods. Quinoa kann beispielsweise als Ersatz für Reis verwandt werden – die gleiche Menge Quinoa sorgt für einen doppelt so hohen Eiweißgehalt. Doch nicht nur da überzeugt das südamerikanische Super-Getreide mehr als sein gängiger Bruder Reis: 100 g Quinoa-Samen liefern zudem 8 mg Eisen und 800 mg Kalium und runden so ihr gesundes Bild ab.
Platz 2: Linsen – die althergebrachte Protein-Bombe
Linsen sind nicht allzu exotisch, denn immerhin gehört sie zu den ältesten Kulturpflanzen, die vom Menschen angebaut wurden. Aufgrund ihrer Preiswertigkeit und Eigenschaft, schnell und lange satt zu machen standen sie stets auf dem Speiseplan eines großen Teils der Bevölkerung. Waren sie damals allerdings noch als „Arme Leute“-Essen bekannt, erfreuen sich Linsen heutzutage einer immer größeren Beliebtheit und finden nicht nur in klassischen Suppengerichten ihre Verwendung – die Linse überzeugt durch ihre Vielfältigkeit und Wandlungsfähigkeit und avanciert sogar zum Star der Gourmet-Küche. Gerade ein gesundheitsbewusster Lebensstil, der auf tierische Produkte verzichtet, legt den Einbau von Linsen in den Ernährungsplan sehr nah.
Für die sportliche Ernährung ist die Linse auch ein Protein-Garant auf hohem Niveau: Rund 24 Gramm Eiweiß sind in einer Portion von 100 Gramm enthalten. Die Linse ist zudem reich an Ballaststoffen, arm an Fett und liefert Vitamine und wichtige Mineralstoffe (wie Kalium, Eisen und Magnesium). Zu viel des Guten ist selten positiv – so sollte auch hier beachtet werden, dass der Konsum in Maßen erfolgt. Zudem ist die Linse anders als der Quinoa-Samen nicht für den rohen Verzehr geeignet, denn sie können giftige Lektine enthalten. Daher sollten sie eingeweicht und danach gekocht werden. Beim Kochvorgang werden die Lektine abgebaut und alle schwer bekömmlichen Inhaltsstoffe reduziert, sodass gekochte (oder auch keimfreie) Linsen gesund und gut zu vertragen sind.
Platz 3: Erdnüsse – Ideal für den Muskelaufbau
Erdnüsse sind ein weiteres Lebensmittel, das mit 25 Gramm auf eine Portion von 100 Gramm einen hohen Proteingehalt aufweist. Zudem enthält die Erdnuss zahlreiche wertvolle Nährstoffe und Mineralien wie Kupfer, Zink, Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium. Letzteres sticht mit einem Gehalt von 200 Milligramm auf 100 Gramm Erdnüsse besonders hervor. Allerdings muss auch beachtet werden, dass die Erdnuss Phytinsäure enthält, die die durch die Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe unlöslich binden kann und diese dann dem Körper nicht mehr zur nutzbaren Verwertung zur Verfügung stehen. Für den Muskelaufbau eignet sich der Konsum von Erdnüsse ideal, bei einer Diät und der Absicht abzunehmen muss zusätzlich der Energiegehalt der Hülsenfrucht bedacht sein, so enthält eine Portion Erdnüsse á 100 Gramm 600 Kilokalorien.
Platz 4: Harzer-Käse
Dieser Tipp gilt selbstverständlich nur für die Lactovegetarier und nicht mehr für Veganer oder Vegetarier, die auf Käse verzichten: Doch unter den Vegetariern gibt es nicht wenige Käsefans, die mit dem Harzer Käse auf eine gute fleischfreie Alternative zur Proteinversorgung zurückgreifen können.
Mit fast 30 Gramm Eiweiß pro 100 g gehört der Harzer-Käse definitiv zu den besten fleischlosen Proteinquellen. Im Vergleich zu anderen Käsesorten schneidet er in puncto Diät und Training so gut ab, da er nebst seines hohen Proteingehalts zudem einen nur sehr geringen Bestandteil von Fett aufweist: Mit nur 0,5 Gramm pro 100 g ist der Sauermilchkäse die fettärmste Käsesorte! Der Geschmack ist nicht für jeden etwas, doch Käsefans werden sich freuen ihn in ihren Ernährungsplan einbauen zu können. Empfohlen wird es ihn in der Pfanne oder im Ofen zuzubereiten, dadurch verliert er jedoch etwas an Geschmacksintensität.
