Ob es ums Gym, den Ausdauersport oder ein anderes sportliches Hobby geht – einer der häufigsten Gründe, an denen das Training scheitert ist leider der Zeitmangel. Zwischen Büro, zuhause, Familie und allen Verpflichtungen kommt der Sport gerne mal zu kurz – selbst unter Sportlern ist dies ein gar nicht so seltenes Phänomen, insofern man es nicht auf professioneller Ebene betreibt. Doch ein effektives Training muss nicht unbedingt viel Zeit kosten! An dieser Stelle werden fünf praktische Tipps vorgestellt, die dabei helfen sollen auch unter Zeitmangel und -druck seine Trainingsziele realisieren zu können.
TOP 5 DER TIPPS ZUM THEMA „WIE ERREICHE ICH MEIN TRAININGSZIEL?“
Tipp Nr. 1: direkt nach dem Aufstehen trainieren!
„Morgenstund hat Gold im Mund“ heißt es doch so schön im Volksmund und das nicht zu Unrecht: Gerade morgens findet sich am besten Zeit für eine kurze Trainingseinheit. 15 Minuten früher aufzustehen reicht bereits für ein morgendliches Workout. Anders als am Abend ist man noch voller Energie bevor der Arbeitsalltag und Familienpflichten seinen Tribut fordern und so kann man den Tag perfekt mit sportlicher Betätigung beginnen. Der Kreislauf wird durch das kurze Workout bereits optimal in Schwung gebracht, sodass man voller Energie die sonstigen Verpflichtungen des Tages entgegen nehmen kann. Möglichst empfohlen wird dabei ein Ganzkörpertraining anzustreben. Dazu gibt es viele verschiedene Möglichkeiten: Unter den Workout-Quickies erfreut sich beispielsweise Tabata an steigender Beliebtheit – ein Workoutkonzept, das dem High Intensity Intervall Training (HIIT, zu Deutsch: hochintensives Training) zugeordnet wird. Beim hochintensiven Training werden mehrere kurze Trainingsintervalle bei maximaler Belastung innerhalb kurzer Zeit und wenig Pausen zwischen den Intervallen absolviert. Mit Tabata speziell können innerhalb kurzer Zeit gute Effekte für das Training erzielt werden. Mit Tabata soll Fettverbrennung in nur 4 Minuten möglich sein. Bevor man das Training beginnt, wird es empfohlen sich wie üblich aufzuwärmen und zu stretchen. Dafür sollten 10 Minuten in Anspruch genommen werden.
Tipp Nr. 2: Keine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten
Der Sport kommt im anstrengenden Lebensalltag oft zu kurz, daher kommt es nicht selten vor, dass das Training wegen der ein oder anderen Verpflichtung oder Planungsänderung ganz ausfallen muss. Trotzdem gilt es stets zu bedenken, dass das Training nicht zu lange ausbleiben sollte – die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten so kurz wie möglich gehalten werden, wobei dem Körper natürlich ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung gestellt werden sollte. Wenn das nächste Workout jedoch zu lange nach der für die Erholung der Muskeln benötigten Zeit liegt, findet in der Zwischenzeit wieder ein Muskelabbau statt und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Trainingseinstieg wieder schwerer fällt oder ihr dadurch dazu verleitet werdet längere Pausen zu machen.
Tipp Nr. 3: Zeit für Belohnungen
Den Körper gezielt in Form zu bringen, bringt meistens hartes Training mit sich. Auch die Einhaltung eines konkreten Ernährungsplans kann aufwendig sein. Umso wichtiger ist es nicht nur Leistungen zu erbringen, sondern sich auch ab und zu mal eine Belohnung zu gönnen. Belohnungen können dazu beitragen unsere Trainingsmoral zu verbessern. Wenn wir uns nach einem erreichten Trainingsziel eine Massage oder ein Wellness-Treatment gönnen, wissen wir, dass es wohl verdient ist und gehen umso entspannter in die nächste Trainingseinheit. Auch ist es motivationsfördernd sich bestimmte Belohnungen in Aussicht zu stellen, wenn man konkrete Ziele erreicht hat. Ob es nun die neue Hose ist, mit der man geliebäugelt hat, das neue Spiel von dem dir schon alle Freunde berichtet haben oder es sonst etwas ist, dass das Herz persönlich begehrt. Ab und zu darf und soll man sich auch mal etwas gönnen. Die 100 Kilo-Squads sind geschafft? Na, dann ab auf Amazon und Co.! Trainingsziel noch nicht erreicht? Dann heißt es erst mal: Zurück ins Gym!
Tipp Nr. 4: Training ohne Geräte, ob zuhause oder im Büro – warum nicht!?
Um in Form zu kommen ist nicht unbedingt eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio von Nöten. Genauso wenig werden für das Home-Training kostspielige Fitnessgeräte benötigt, die in der Anschaffung zu meist teuer sind – selbst wenn man sich nur die Basics anschaffen möchte. Denn zu den unterschiedlichen Hanteln beispielsweise gehören die passenden Gewichte, die ja bei einem gezielten Muskelaufbautraining mit der Zeit immer höher werden. Bodyweight Excercise (zu Deutsch: Eigengewichtstraining) ist ein Fitness-Trend, mit dem sich immer mehr Menschen fit halten.
Denn bei dem Training wird nichts anderes als die Widerstandskraft des eigenen Körpers benötigt. Umsetzen kann man dies dann zuhause, auf der Arbeit oder auch draußen. Da es sich im Grunde überall umsetzen lässt, dürfte das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch eine praktische Alternative für den Sommer darstellen. Denn bei hohen Temperaturen ist etwas Abkühlung an der frischen Luft, anstatt im Fitnessstudio zu schwitzen, vielen sicherlich sehr willkommen.
Somit birgt das Trainieren zuhause ohne Geräte viele Vorteile – man ist in seinem Workout unabhängig von Wetter, den Transportmöglichkeiten zwischen zuhause und dem Fitnessstudio sowie anderen variablen Einflüssen. Man spart Geld, Organisationsaufwand und Zeit. Ein Training mit den Eigengewichtübungen kann daher prinzipiell für jeden realisiert werden.
Die Ausreden dürfen also hinten anstehen, hier herrscht erst mal Einlass-Stopp! Das Einzige was hier benötigt wird, ist das eigene Körpergewicht und gegebenenfalls ein paar Möbelstücke oder andere Alternativen, die ihr für bestimmte Übungen nutzen könnt: Dips könnt ihr beispielsweise am Sofa, an der Bettkante oder an einem Stuhl machen. Klimmzüge lassen sich auch am Türrahmen oder an der Kletterstange auf einem Spielplatz umsetzen.
Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt – hat man jedoch noch nicht so viel Trainingserfahrung und weiß nicht haargenau, wie man welche Muskelgruppen trainiert, sollte man sich allerdings lieber bei YouTube und Co. ein paar Workout-Videos anschauen. Es gibt viele, sogar kostenfreie, Bodyweight Workouts in den verschiedensten Kategorien. Ihr solltet euch daher überlegen, was und wo ihr trainieren wollt und was euch an „Equipment“ (sprich: Stühle, Sofa, Spielplätze und Co.) zur Verfügung steht, damit ihr euch für das passende Workout entscheiden könnt. Liegestütze, Situps und Kniebeugen dürften allerdings (zumindest jedem Sportler) bekannt sein und sind immer eine Möglichkeit ortsungebunden zu trainieren.
Tipp Nr. 5: Cardio-Training durch Laufen
Nicht nur das Krafttraining ist wichtig, gerade Kampfsportler brauchen gleichzeitig eine gute Kondition. Daher sollte der Trainingsplan, je nachdem welche Ziele ihr verfolgt, auch Cardio-Einheiten beinhalten. Das wohl beliebteste Cardio-Training stellt immer noch das Joggen dar. Denn Lauftraining ist ebenfalls ein flexibler Wegbegleiter – denn eine Laufstrecke findet sich immer. Beliebt sind dabei natürlich gerade im Sommer Parks oder Wälder, die häufig mit ungestörten und im Schatten liegenden Laufstrecken aufwarten können.
Doch wer gerade keine Laufschuhe zur Hand hat, darf nicht verzagen: Ein paar Runden um den Block zu joggen ist auch in normalen Turnschuhen problemlos möglich, ansonsten ist ein ausgedehnter Spaziergang in der Natur oder auch durch die Innenstadt immer im Rahmen des Möglichen. Regelmäßige Bewegung durch Laufen kann zudem die innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Konzentrationsfähigkeit fördern. Eine gute Playlist empfiehlt sich immer für einen Schub zusätzlicher Motivation.
