Koffein ist wohl die weltweit am meisten konsumierte psychoaktive Substanz und der Genuss koffeinhaltiger Lebensmittel oder die Einnahme koffeinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ist extrem verbreitet, und das durch beinahe alle Schichten der Gesellschaft, unabhängig von Alter, Einkommen, Geschlecht oder Bildungsstand. Zwar unterscheiden sich die Darreichungsformen: Filterkaffee kennt jeder vom Kaffeetisch bei Oma, Red Bull verbindet man vor allem mit Teenagern und aktiven Mittzwanzigern und Guarana ist etwas für Hippies. Koffein nutzen aber trotzdem fast alle. In diesem Artikel möchte ich aber nicht auf die soziale Bedeutung des Koffeins eingehen oder seine physiologische Wirkung umreißen, dafür empfehle ich den passenden Wikipedia-Artikel (https://de.wikipedia.org/wiki/Coffein#Wirkungsmechanismus). Ich möchte stattdessen die Vor- und Nachteile von Koffein für Kampfsportler beleuchten.
KOFFEIN UND SPORT – VOR- UND NACHTEILE
In vielen Sporttaschen auf der Welt findet sich irgendeine Form von Koffein, als Energy Drink oder Preworkout Booster, in Tablettenform oder klassisch als Thermoskanne mit Kaffee. Von 1984 bis 2004 stand es sogar auf der Dopingliste des IOC. Im Allgemeinen scheinen Sportler also durchaus von den positiven Wirkungen des Koffeins überzeugt. Koffein ist glücklicherweise ein sehr gut erforschter Stoff, dementsprechend liegen etliche Studien zu diesem Thema vor.
Tatsächlich treten neben der anregenden Wirkung des Koffeins, die an sich eine Einnahme von Koffein bereits rechtfertigen könnte, diverse andere auf, die Koffein attraktiv machen. In Studien wurde ein positiver Effekt auf Schnellkraft, auf die anaerobe und aerobe Kapazität, Reaktionszeit, Ermüdungserscheinungen und die Wahrnehmung der eigenen Anstrengung
(Rate of Perceived Exertion) festgestellt. Alle Studien können hier (http://examine.com/supplements/Caffeine/#effect-matrix) eingesehen werden. Diese Liste liest sich eigentlich wie das Lastenheft eines Grapplers, Boxers oder MMA-Trainierenden, es bestehen aber auch Nachteile.
Koffein sorgt für eine leichte Erhöhung der Pulsfrequenz, was den Sportler schneller an seine Leistungsgrenzen bringen, die „Energiespeicher“ im Körper schneller aufbrauchen und unter Umständen sogar ruhiges, logisches Denken erschweren kann, wenn Kopf und Körper zu schnell in den Panikmodus schalten. Dave Grossman beschreibt diesen Mechanismus als „condition black“. (https://www.t-nation.com/training/combat-psychology-and-sports-performance)
Ein urbaner Mythos ist hingegen die Wirkung von Koffein als Diuretikum. Die Wirkung von Koffein als Diuretikum ist minimal, ähnlich wie die von Wasser, deshalb trinken viele Athleten beim Gewichtmachen erst extrem viel und dann kaum noch Wasser, und sobald man regelmäßig Koffein konsumiert nimmt diese Wirkung sogar noch ab. Problematisch wird die diuretische Wirkung erst im Zusammenhang mit einer deutlich zu hohen Dosis Koffein, zu wenig Wasser und exzessivem Schwitzen, und auch dann stellt sie nicht das größte Problem dar:
Das größte Problem, welches Koffeinkonsum mit sich bringt, sind Einschlafprobleme und Schlafstörungen. Wer seinen Koffeinkonsum jedoch intelligent plant, der kann diesen Problemen aus dem Weg gehen.
Neben diesen akuten Wirkungen kann Koffein auch unterstützend während der Diät genutzt werden. Es unterdrückt den Appetit und kann den Fettstoffwechsel anregen, und die motivierende Wirkung einer Tasse Kaffee am Morgen sollte auch nicht unterschätzt werden.
TOLERANZ UND DAS FINDEN DER RICHTIGEN DOSIS
Regelmäßiger Koffeinkonsum baut eine Toleranz für viele der Wirkungen des Koffeins auf. Die meisten Wirkungen bleiben allerdings nicht gänzlich aus, sie werden nur abgeschwächt oder benötigen mehr Koffein um zustande zu kommen. Menschen, die eigentlich Koffein nur in geringen Dosen vertragen, können durchaus aus einer gewissen Koffeintoleranz durchaus einen Nutzen ziehen, genau dann nämlich, wenn die Koffeintoleranz ihnen erlaubt Koffein so zu konsumieren, dass es ihre Leistung unterstützt, ohne dass sie dabei zittrig werden oder Schlafprobleme bekommen.
Wer von Natur aus eine gesunde Koffeintoleranz besitzt, sollte diese nicht durch exzessiven Koffeinkonsum nach oben schrauben und sich so der positiven Wirkung berauben; ein cycling, also ein geplantes Konsummuster mit Hoch- und Tiefphasen sowieso Koffeinpausen, ist nicht unbedingt nötig. Der eigene Koffeinkonsum sollte aber eingeschränkt werden auf Situationen, in denen er wirklich sinnvoll ist, etwa morgens, vor intensiven Trainingseinheiten, vor dem Krafttraining oder beim Training nach einem langen Arbeitstag.
Die richtige Dosis spielt hier ebenfalls eine Rolle. Empfehlungen sind hier allerdings schwierig. Die meisten Studien nutzen Dosen zwischen 4mg/kg Körpergewicht und 6mg/kg Körpergewicht. Koffein kann aber bereits bei einer Dosis von 100mg eine Wirkung entfalten, Dosen von etwa 400mg Koffein werden häufig von Kraftsportlern eingesetzt. An etwas Experimentieren kommt man nicht vorbei, dafür sind die individuellen Ziele und Verträglichkeiten von zu vielen Faktoren abhängig. Wer regelmäßig Koffein zu sich nimmt, der kann durchaus mit einer Dosis von 4mg/kg anfangen, wer keine ausgeprägte Koffeintoleranz besitzt, dem würde ich erstmal empfehlen mit 2mg/kg anfangen. Von dort aus kann man sich langsam steigern, bis man den persönlichen sweet spot erreicht hat, sich also wach, energetisiert und leistungsfähig fühlt und das möglicherweise auch tatsächlich in der eigenen Performance wiederfindet. Ist man nach der Einnahme von Koffein zittrig oder aufgeregt, entwickelt Schlafprobleme, fühlt sich nach dem Training übermäßig ermüdet oder schwitzt überdurchschnittlich stark, sollte die Dosis wieder verringert werden. Wie exakt man dosieren kann und möchte ist natürlich davon abhängig, wie man Koffein zu sich nimmt.
WAS UND WANN?
In welcher Form man Koffein zu sich nimmt ist relativ egal. Koffeintabletten sind billig und einfach zu dosieren, Tabletten besitzen aber ein gewisses soziales Stigma. Kaffee ist beinahe überall erhältlich, aber nicht immer gleich stark, außerdem schmeckt er nicht jedem, nicht jeder verträgt ihn und nicht immer möchte man etwas warmes trinken. Energy Drinks sind mittlerweile in allen möglichen Formen und Farben erhältlich, der enthaltene Zucker kann im Training helfen, aber auch für einen massiven Leistungsabfall sorgen. Preworkout Booster sind ebenfalls auf dem Vormarsch und enthalten oft andere, hoffentlich wirksame Substanzen als bloß Koffein, sind aber oft eher auf Bodybuilder und Fitnessstudiogänger zugeschnitten als auf Kampfsportler.
Eine gewöhnliche Dosis Koffein von etwa 200mg kann man mit einer großen Tassee Kaffee, einer 500ml Dose Energy Drink, einer Koffeintablette oder einer Portion der meisten Preworkout Booster zu sich nehmen, wobei die Dosis natürlich immer direkt vom jeweiligen Produkt abhängt.
Koffein wirkt innerhalb von zehn bis dreißig Minuten und seine Wirkung hält bis zu vier Stunden an. Ich würde empfehlen das Koffein nicht länger als eine Stunde vor dem Training zu konsumieren und nicht später als vier Stunden vor dem zu Bett Gehen.
FAZIT
Koffein ist ein günstiges, legales, gut erforschtes und sicheres Mittel, um etwas mehr aus dem Training herauszuholen. Wer Koffein mit etwas gesundem Menschenverstand gemischt nutzt, sollte damit viel Freude haben.
